Yoga para principiantes

| por Christine moghadam

Yoga para principiantes

Si eres nuevo en el yoga puede sonar complicado. Nuevas técnicas, un vocabulario extranjero y una cultura a la que no estás acostumbrado. Pero es por eso que creamos esta Guía de Yoga para principiantes, para ayudarlo a sentirse más cómodo cuando ingresa a un estudio de yoga y desenrolla su colchoneta por primera vez.

Una vez que pruebes el yoga, estarás feliz de haberlo hecho. Recuerde, la práctica progresa. Todos hemos sido principiantes en un punto.

Vocabulario Común de Yoga

Comencemos explicando algunas de las palabras más comunes que puede escuchar usar a su instructor de yoga. El idioma raíz del yoga es el sánscrito. Por lo general, su instructor incorporará muchas instrucciones no sánscritas, así como las traducciones en inglés, a lo largo de la clase.

Asana
Ah-sol-ah

Originalmente, el yoga era una práctica de meditación que requería estar sentado durante largos períodos de tiempo. "Asana" significa "asiento" en inglés. Hoy, asana es el término utilizado para cualquier postura y pose de yoga.

Bandha
Band-ah

Bandha es la palabra sánscrita para describir el "bloqueo corporal" interno utilizado para controlar las energías internas. El hatha yoga enseña tres bandhas: bloqueo de raíz, bloqueo de garganta y bloqueo abdominal.

Chakra
Ch-ah-KRA-ah

Chakra describe las energías espirituales que se encuentran dentro de su cuerpo. Se cree que hay siete energías diferentes: chakra raíz, chakra sacro, chakra del plexo solar, chakra del corazón, chakra de la garganta, chakra del tercer ojo y chakra de la corona. La atención óptima se logra cuando cada chakra está alineado con los demás.

Namaste
NAH-mah-stay

"Namaste" es el saludo utilizado para mostrar gratitud y respeto. Muchas clases de yoga comienzan y terminan diciendo "Namaste" mientras colocas las manos juntas en el centro de tu pecho.

Om
Uh-mmm

Om es una palabra sánscrita mística utilizada al principio y al final de los mantras para canalizar energías e intenciones.

Pranayama
Prah-nuh-YAH-ma

Este término se refiere a la conciencia de su respiración y la capacidad de controlarla para un propósito específico. Las técnicas de respiración son una parte importante del yoga, por lo que escuchará "pranayama" a menudo durante su práctica.

Posturas de yoga comunes

Ahora que comprende la terminología básica del yoga, pasemos a diez de las posturas de yoga más utilizadas.

Un consejo rápido antes de comenzar: si le duele una pose en particular, escuche a su cuerpo y deje de hacerlo. No tenga miedo de preguntarle a su instructor cómo puede modificarlo.

  1. Pose de montaña

Mountain Pose es la base de todas las poses de pie. Parece que alguien está de pie, pero implica mucho más.

Cómo realizar: Comience de pie con los pies juntos. Presione hacia abajo a través de los dedos de los pies mientras los abre. Involucre los cuádriceps para levantar las rótulas y levantar a través de los muslos internos. Dibuja tu abdomen hacia arriba y hacia arriba mientras levantas el pecho y presionas la parte superior de los hombros hacia abajo.

Siente que los omóplatos se acercan y abre el pecho, pero mantén las palmas hacia adentro, hacia el cuerpo.

  1. Perro hacia abajo

Downward Dog estira y fortalece todo el cuerpo.

Cómo realizar: Comience a cuatro patas, luego coloque las muñecas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Meta los dedos de los pies debajo y levante las caderas del piso mientras las arrastra hacia los talones.

Trate de estirar las piernas mientras mantiene las caderas hacia atrás. Camina tus manos hacia adelante para darte más longitud. Presione a través de sus palmas y gire los codos internos uno hacia el otro.

Pose de yoga hacia abajo para perros en estera de yoga de corcho

  1. Tablón

Plank es una excelente manera de fortalecer los abdominales y aprender a respirar para mantener una postura desafiante.

Cómo realizar: Comienza a cuatro patas, luego métete debajo de los dedos de los pies y levanta las piernas de la colchoneta. Deslice los talones hacia atrás hasta que sienta que su cuerpo es una línea recta desde la cabeza hasta los pies.

Una vez que esté en la postura, enganche los abdominales inferiores y baje los hombros hacia abajo y lejos de las orejas.

Plank Yoga Pose en tapete de yoga de corcho

  1. Árbol

El árbol es una pose de pie utilizada para desarrollar un equilibrio.

Cómo realizar: Comience con los pies juntos y coloque el pie derecho en la parte superior interna del muslo izquierdo. Presione sus manos juntas y concéntrese en algo que lo ayude a mantener el equilibrio. Involucre a su abdomen mientras mantiene la pose.

Pose de yoga de árbol fuera de Corc Yoga

  1. Triángulo

Triángulo es una postura de pie utilizada para abrir los pulmones y fortalecer las piernas.

Cómo realizar: Párate con los pies separados a una distancia de la cadera. Abra los brazos a los lados a la altura de los hombros. Gire su pie derecho 90 grados y sus dedos izquierdos en 45 grados.

Involucre sus cuádriceps y abdominales mientras se dobla sobre su pierna derecha. Coloque su mano derecha sobre el tobillo y levante el brazo izquierdo hacia el techo.

Complete la pose girando su mirada hacia la mano superior.

Triángulo Pose en estera de yoga de corcho

  1. Guerrero 1

Las posturas de Warrior ayudan a desarrollar la fuerza en la parte inferior del cuerpo y el núcleo.

Cómo realizar: Da un gran paso hacia atrás con el pie derecho y lleva el pie izquierdo hacia adelante en una estocada. Luego gire el talón izquierdo hacia abajo y gire los dedos izquierdos hacia adelante 75 grados.

Levanta el pecho y presiona las palmas hacia arriba. Repetirás en el otro lado.

Guerrero 1 Pose de yoga en la estera de yoga de corcho afuera

  1. Guerrero 2

Warrior 2 es un buen punto de partida para muchas posturas laterales, incluyendo triángulo, ángulo extendido y equilibrio de media luna. Abre los muslos internos y la ingle.

Cómo realizar: Párate con los pies separados al ancho de las caderas. Gire los dedos del pie derecho 90 grados y los dedos del pie izquierdo en 45 grados. Dobla la rodilla derecha hasta que esté sobre el tobillo derecho.

Estire los brazos hacia los lados y mire por encima de su mano derecha. Entonces repetirás en el otro lado.

Warrior 2 Yoga Pose en tapete de yoga de corcho

  1. Doblado hacia adelante sentado

La curva hacia adelante es una excelente manera de estirar los isquiotibiales, la parte inferior y superior de la espalda y los lados. La inclinación hacia delante sentada es buena para comenzar a ayudarlo a aprender a respirar en posiciones difíciles.

Cómo realizar: Comience sentado con las piernas juntas, los pies firmemente flexionados, sin girar hacia adentro ni hacia afuera, y con las manos por las caderas. Levanta el pecho y comienza a doblarte hacia adelante por la cintura. Involucre la parte inferior del abdomen y lleve el ombligo.

Postura de yoga sentada con flexión hacia adelante en accesorios de yoga de corcho

  1. Pose de puente

Bridge es un backbend para estirar el cuerpo frontal y fortalecer el cuerpo posterior.

Cómo realizar: Acuéstese boca arriba con los pies separados al ancho de las caderas. Mientras presiona firmemente los pies, levante el trasero de la colchoneta. Entrelaza tus manos y presiona los puños hacia el piso y abre tu cofre aún más.

  1. Pose del niño

La postura del niño es una pose de descanso. Úselo cuando se canse durante Downward Dog o necesite aliviar la tensión durante todo el día.

Cómo realizar: Comience a cuatro patas, luego junte las rodillas y los pies mientras sienta el trasero sobre los talones y estira los brazos hacia adelante. Baje la frente al piso y libere la tensión mientras sostiene.

Pose de niño en estudio de yoga sobre tapete de yoga de corcho

Ahora que conoce los términos y técnicas básicos, está listo para experimentar los beneficios físicos y mentales del yoga.

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