Yoga para Iniciantes

| Por Christine moghadam

Yoga para Iniciantes

Se você é novo no yoga, pode parecer complicado. Novas técnicas, um vocabulário estrangeiro e uma cultura à qual você não está acostumado. Mas foi por isso que criamos este Guia do Yoga para Iniciantes - para ajudar você a se sentir mais confortável quando entra em um estúdio de ioga e desenrola seu tapete pela primeira vez.

Depois de experimentar o yoga, você será feliz. Lembre-se, a prática faz progresso. Todos nós fomos iniciantes em um ponto.

Vocabulário comum do Yoga

Vamos começar explicando algumas das palavras mais comuns que você pode ouvir seu instrutor de ioga usar. O idioma raiz do yoga é o sânscrito. Normalmente, seu instrutor incorporará muitas instruções não sânscritas, bem como as traduções em inglês, durante toda a aula.

Asana
Ah-SUN-ah

Originalmente, o yoga era uma prática de meditação que requeria sentar por longos períodos de tempo. "Asana" significa "assento" em inglês. Hoje, asana é o termo usado para qualquer postura e pose de ioga.

Bandha
Band-ah

Bandha é a palavra sânscrita para descrever o "bloqueio do corpo" interno usado para controlar as energias internas. O Hatha Yoga ensina três bandhas: bloqueio da raiz, bloqueio da garganta e bloqueio abdominal.

Chakra
Ch-ah-KRA-ah

Chakra descreve as energias espirituais encontradas dentro do seu corpo. Acredita-se que haja sete energias diferentes: chakra da raiz, chakra sacral, chakra do plexo solar, chakra do coração, chakra da garganta, chakra do terceiro olho e chakra da coroa. A plena atenção é alcançada quando cada chakra está alinhado com os outros.

Namaste
NAH-mah-stay

"Namaste" é a saudação usada para mostrar gratidão e respeito. Muitas aulas de ioga começam e terminam dizendo "Namaste" enquanto colocam as mãos juntas no centro do peito.

Om
Uh-mmm

Om é uma palavra sânscrita mística usada no início e no final dos mantras para canalizar energias e intenções.

Pranayama
Prah-nuh-YAH-ma

Este termo refere-se à consciência da sua respiração e à capacidade de controlá-la para um propósito específico. As técnicas de respiração são uma parte importante do yoga; portanto, você ouvirá 'pranayama' frequentemente ao longo de sua prática.

Poses de ioga comuns

Agora que você entende a terminologia básica do yoga, vamos para dez das poses de yoga mais usadas.

Um conselho rápido antes de começar: Se uma determinada pose dói, ouça seu corpo e pare de fazê-lo. Não tenha medo de perguntar ao seu instrutor como você pode modificá-lo.

  1. Pose da montanha

Pose da montanha é a base para todas as poses em pé. Parece que alguém está de pé, mas envolve muito mais.

Como executar: Comece em pé com os pés juntos. Pressione os dedos dos pés enquanto os abre. Envolva o quadríceps para levantar as rótulas e levante através das coxas. Desenhe o abdômen para cima e para cima enquanto levanta o peito e pressiona a parte superior dos ombros para baixo.

Sinta as omoplatas se aproximando e abra o peito, mas mantenha as palmas das mãos voltadas para dentro, em direção ao corpo.

  1. Cão descendente

Cão descendente estica e fortalece todo o corpo.

Como executar: Comece de quatro, depois coloque os pulsos sob os ombros e os joelhos sob os quadris. Dobre os dedos dos pés e levante os quadris do chão enquanto os puxa para os calcanhares.

Tente endireitar as pernas, mantendo os quadris para trás. Ande com as mãos para a frente para se alongar. Pressione as palmas das mãos e gire os cotovelos internos um em direção ao outro.

Pose de ioga cão descendente em cortiça Yoga Mat

  1. Prancha

A prancha é uma ótima maneira de fortalecer os abdominais e aprender a respirar para manter uma pose desafiadora.

Como executar: Comece de quatro, depois dobre os dedos dos pés e levante as pernas do tapete. Deslize os calcanhares para trás até sentir que seu corpo é uma linha reta da cabeça aos pés.

Quando estiver na pose, envolva os abdominais inferiores e puxe os ombros para baixo e para longe das orelhas.

Pose de prancha de ioga no tapete de cortiça

  1. Árvore

A árvore é uma pose de pé usada para desenvolver um equilíbrio.

Como executar: Comece com os pés juntos e coloque o pé direito na parte superior interna da coxa esquerda. Pressione as mãos juntas e concentre-se em algo para ajudá-lo a manter o equilíbrio. Envolva seu abdômen enquanto mantém a pose.

Pose de ioga de árvore fora do Corc Yoga

  1. Triângulo

Triângulo é uma pose de pé usada para abrir os pulmões e fortalecer as pernas.

Como executar: Fique com os pés a uma distância do quadril. Abra os braços para os lados na altura dos ombros. Gire o pé direito em 90 graus e os dedos da mão esquerda em 45 graus.

Envolva o quadríceps e os abdominais enquanto se inclina sobre a perna direita. Coloque a mão direita no tornozelo e levante o braço esquerdo até o teto.

Complete a pose, virando o olhar para a mão superior.

Pose de triângulo no tapete de Yoga de cortiça

  1. Guerreiro 1

As poses do guerreiro ajudam a desenvolver força na parte inferior do corpo e no núcleo.

Como executar: Dê um grande passo para trás com o pé direito e traga o pé esquerdo para a frente em uma investida. Em seguida, vire o calcanhar esquerdo para baixo e incline os dedos esquerdos para a frente 75 graus.

Levante o peito e pressione as mãos para cima. Você repetirá do outro lado.

Pose de Yoga 1 guerreiro no tapete de cortiça Yoga fora

  1. Guerreiro 2

Warrior 2 é um bom ponto de partida para muitas posturas laterais, incluindo triângulo, ângulo estendido e equilíbrio da meia-lua. Abre a parte interna das coxas e a virilha.

Como executar: Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris. Gire os dedos do pé direito em 90 graus e os dedos do pé esquerdo em 45 graus. Dobre o joelho direito até o tornozelo direito.

Estique os braços para os lados e olhe sobre a mão direita. Então você repetirá do outro lado.

Pose de Yoga 2 guerreiro em cortiça Yoga Mat

  1. Curvatura dianteira assentada

A curvatura para frente é uma ótima maneira de esticar os isquiotibiais, a parte inferior e a parte superior das costas e os lados. É bom começar a dobrar a frente para frente para ajudá-lo a aprender a respirar em posições desafiadoras.

Como executar: Comece sentado com as pernas juntas, os pés firmemente flexionados, sem girar para dentro ou para fora e com as mãos pelos quadris. Levante o peito e comece a dobrar para a frente na cintura. Envolva o abdome inferior e coloque o umbigo.

Pose de Yoga sentado curvado para a frente em acessórios de Yoga de cortiça

  1. Pose da ponte

Bridge é uma curvatura para alongar o corpo da frente e fortalecer o corpo da parte de trás.

Como executar: Deite-se de costas com os pés na largura dos quadris. Enquanto pressiona firmemente os pés, erga a bunda do tapete. Entrelace as mãos e pressione os punhos no chão e abra ainda mais o peito.

  1. Postura da criança

A pose da criança é uma pose de descanso. Use-o quando estiver cansado durante o Downward Dog ou precisar aliviar a tensão ao longo do dia.

Como executar: Comece de quatro e junte os joelhos e os pés enquanto senta a bunda nos calcanhares e estica os braços para a frente. Abaixe a testa no chão e libere a tensão enquanto segura.

Childs Pose no estúdio de Yoga no tapete de Yoga de cortiça

Agora que você conhece os termos e as técnicas básicas, está pronto para experimentar os benefícios físicos e mentais do yoga.

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