Om du är ny på yoga kan det låta komplicerat. Nya tekniker, ett främmande ordförråd och en kultur som du inte är van vid. Men det är därför vi skapade denna Yoga för nybörjare - för att hjälpa dig att känna dig mer bekväm när du går in i en yogastudio och rullar upp din matta för första gången.

När du försöker yoga ska du vara glad att du gjorde. Kom ihåg att övningen gör framsteg. Vi har alla varit nybörjare på en punkt.

Vanligt yogavokabulär

Låt oss börja med att förklara några av de vanligaste orden du kanske hör din yogainstruktör använder. Yogas grundspråk är sanskrit. Vanligtvis kommer din instruktör att innehålla massor av icke-sanskrit instruktioner, såväl som de engelskspråkiga översättningarna, i hela klassen.

asana
Ah-SUN-ah

Ursprungligen var yoga en meditationspraxis som krävde sittande under långa perioder. "Asana" betyder "säte" på engelska. Idag är asana termen som används för alla yogaställningar och poser.

Bandha
Band ah

Bandha är det sanskritiska ordet för att beskriva det interna "kroppslåset" som används för att kontrollera interna energier. Hatha yoga lär ut tre bandhas: rotlås, halslås och buklås.

Chakra
Ch-ah-KRA-ah

Chakra beskriver de andliga energier som finns i din kropp. Man tror att det finns sju olika energier: rotchakra, sakral chakra, solar plexus chakra, hjärtchakra, halschakra, tredje ögonchakra och kronchakra. Optimal uppmärksamhet uppnås när varje chakra är i linje med de andra.

namaste
NAH-mah-vistelse

"Namaste" är hälsningen som används för att visa tacksamhet och respekt. Många yogakurser börjar och slutar med att säga "Namaste" medan du lägger händerna ihop mitt i bröstet.

Om
Uh-mmm

Om är ett mystiskt sanskritord som används i början och slutet av mantraerna för att kanalisera energier och avsikter.

Pranayama
Prah-Nuh-YAH-ma

Detta begrepp hänvisar till medvetenheten om ditt andetag och förmågan att kontrollera det för ett specifikt syfte. Andningstekniker är en viktig del av yoga, så du kommer att höra "pranayama" ofta under hela din övning.

Vanliga yogaställningar

Nu när du har förståelse för grundläggande yogaterminologi, låt oss gå vidare till tio av de mest använda yogaställningarna.

Ett snabbt råd innan du börjar: Om en viss positur gör ont, lyssna på din kropp och sluta göra det. Var inte rädd för att fråga din instruktör hur du kan ändra det.

1. Mountain Pose

Mountain Pose är grunden för alla stående poser. Det verkar som om någon bara står, men innebär mycket mer.

Hur man utför: Börja stå med fötterna ihop. Tryck ner genom tårna när du sprider dem öppna. Låt dina knäskålar lyfta dina knäskålar och lyft upp genom de inre låren. Rita buken in och upp när du lyfter bröstet och tryck ner axlarnas toppar.

Känn axelbladen komma mot varandra och öppna bröstet, men håll handflatorna inåt mot kroppen.

2. Nedåtgående hund

Nedåtgående hund sträcker sig och stärker hela kroppen.

Hur man utför: Börja på alla fyra och placera sedan handleden under axlarna och knäna under höfterna. Lägg tårna under och lyft höfterna upp från golvet medan du drar dem mot dina klackar.

Försök att räta ut benen medan du håller tillbaka höfterna. Gå framåt för att ge dig mer längd. Tryck genom handflatorna och vrid de inre armbågarna mot varandra.

3. Planka

Planka är ett utmärkt sätt att stärka buken och lära sig att andas för att upprätthålla en utmanande ställning.

Hur man utför: Börja på alla fyra, lägg sedan under tårna och lyft benen upp från mattan. Skjut tillbaka klackarna tills du känner att kroppen är en rak linje från huvudet till fötterna.

När du är i pose, engagera de nedre buken och dra axlarna ner och bort från öronen.

4. Träd

Tree är en stående ställning som används för att utveckla balanserad.

Hur man utför: Börja med fötterna tillsammans och placera höger fot på det inre vänstra övre låret. Tryck ihop händerna och fokusera på något för att hjälpa dig att upprätthålla balans. Engagera buken när du håller posisen.

5. Triangel

Triangel är en stående ställning som används för att öppna lungorna och stärka benen.

Hur man utför: Stå med fötterna en höftavstånd från varandra. Öppna armarna på sidorna i axelhöjden. Vänd ut höger fot 90 grader och vänster tår i 45 grader.

Engagera dina quadriceps och buken när du böjer dig över högerben. Placera höger hand på vristen och lyft din vänstra arm upp till taket.

Slutför posisen genom att vända blicken upp till överhanden.

6. Krigare 1

The Warrior poses hjälper till att utveckla styrka i din underkropp och kärna.

Hur man utför: Ta ett stort steg tillbaka med höger fot och ta med vänster fot framåt i en utsträckning. Vänd sedan ner din vänstra häl och vinkla vänster tårna framåt 75 grader.

Lyft upp bröstet och tryck handflatan uppåt. Du kommer att upprepa på andra sidan.

7. Warrior 2

Warrior 2 är en bra utgångspunkt för många sidoställningar inklusive triangel, förlängd vinkel och halvmånesbalans. Det öppnar de inre låren och ljumsken.

Hur man utför: Stå med fötterna höftbredd isär. Vänd ut dina högra tår 90 grader och vänster tår i 45 grader. Böj ditt högra knä tills det är över din högra fotled.

Sträck ut armarna mot dina sidor och blickar över din högra hand. Sedan kommer du att upprepa på andra sidan.

8. Sittande framåtböj

Den främre böjningen är ett bra sätt att sträcka hamstrings, nedre och övre ryggen och sidorna. Sittande framböj är bra till att börja med för att hjälpa dig att lära dig andas genom utmanande positioner.

Hur man utför: Börja sitta med benen ihop, fötterna ordentligt böjda, vända inte in eller ut, och med händerna vid höfterna. Lyft bröstet och börja böjas framåt i midjan. Engagera din nedre del av buken och ta in magen.

9. Bridge Pose

Bridge är en backbend för att sträcka framkroppen och stärka den bakre kroppen.

Hur man utför: Ligg på ryggen med fötterna höftbredd isär. När du trycker fast på fötterna lyfter du rumpan från mattan. Koppla ihop händerna och tryck knytnävarna ner på golvet och öppna bröstet ännu mer.

10. Child's Pose

Child's Pose är en viloposition. Använd det när du blir trött under Downward Dog eller behöver lindra spänningen under dagen.

Hur man utför: Börja på alla fyra och sedan föra knä och fötter ihop när du sätter ryggen tillbaka till hälen och sträcker armarna framåt. Sänk pannan på golvet och släpp spänningen när du håller.

Nu när du känner till de grundläggande termerna och teknikerna är du redo att uppleva de fysiska och mentala fördelarna med yoga.